Follow Kőeccerű on Instagram Follow Kőeccerű on Pinterest

Mit, miért, hogyan és mikor - a tápláló, de kalóriaszegény vacsora titka

Mit, miért, hogyan és mikor - a tápláló, de kalóriaszegény vacsora titka
Mit, miért, hogyan és mikor - a tápláló, de kalóriaszegény vacsora titka

Mivel minket is erősen foglalkoztat a kalóriaszegény vacsora kérdésköre, kerestünk egy fekete öves táplálkozási tanácsadót, hogy tőle tanuljunk. Ábrahámné Bergmann Anna táplálkozási és életmód tanácsadó örömmel válaszolt, ráadásul lenyűgöző részletességgel fejtette ki a téma számtalan vonatkozását, egy cikk formájában. Vacsora ötletekkel és a miértek mögött húzódó élettani magyarázattal sem fukarkodik. Mi pedig nem győzünk örülni, mert hasznos tudáshoz segít hozzá minket. Vigyázat, a következő cikk nem mindig kőeccerű, de annál izgalmasabb! :)

***

Legyen szó tudatos táplálkozókról, fogyni vágyókról vagy speciális diétát követőkről, a kalóriaszegény vacsora általában része a szempontjaik szerint kialakított étrendnek.

A jó hír, hogy rendkívül változatos repertoárt alakíthatunk ki diétás vacsora gyanánt ízletes, laktató ételekből a saját ízlésünknek és körülményeinknek megfelelően. Úgy, hogy annyira sok kompromisszumot nem is kell kötnünk ennek érdekében.

Van azonban néhány apróság, amire jól tesszük, ha odafigyelünk. 

„Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy szegény!”

- tartja a népi mondás. A tapasztalatokra épített bölcselet valóban jó tanácsul szolgál és érdemes is hallgatnunk rá, ha a szervezetünk ideális működéséhez kívánjuk hangolni az étkezéseinket, a vacsora vontakozásában is.

Miért? 

Milyen is egy egészséges vacsora, ha a szervezetünkre gyakorolt hatásait nézzük?

  • elősegíti a könnyű elalvást, illetve a nyugodt, regeneráló pihenést;
  • nem terheli az emésztést, könnyen hasznosítható;
  • laktató, ugyanakkor könnyed;
  • tápláló, miközben nem hizlal;
  • változatos és örömet okoz, nem hagy maga után hiányérzetet.

A felsorolásból is következik, hogy bár számít a kalóriák mennyisége, nem elegendő csupán az alacsony kalóriabevitelre törekednünk. Legalább ennyire fontos - ha nem fontosabb - az étel tápanyaggazdagságával is foglalkoznunk!

A szevezetünk nem egy robot vagy egy automata, amelybe csak be kell dobni a szükséges mennyiségű érmét, majd egy gombnyomással lefuttatni egy programot. A testünk egy komplex módon működő csodás teremtmény, amely számos összetett folyamatot vezérel a nap minden pillanatában, s ahhoz, hogy jól funkcionáljon, valódi táplálékokra, ténylegesen hasznosítható tápanyagokra, „üzemanyagra” van szüksége. 

Az is előfordul, hogy a kalóriaszámolgatós megközelítés figyelmen kívül hagy olyan testben zajló folyamatokat, amiket bizonyos ételféleségek, étel-összetevők (pl. gyors felszívódású szénhidrátok, mesterséges élelmiszer-adalékok, …) hatásai okoznak. Egy-egy ilyen összetevő hatása sajnos pont lehet nem kívánatos, annak ellenére, hogy az adott étel a „kalória-matek” szerint megfelelne. 

Jó példa lehet erre egy virsli vagy felvágott, ami kalória szempontból jó választásnak tűnhet, tápanyagok szempontjából viszont nem igazán értékelhető, illetve a benne található adalékszerek hatásai miatt nem túl biztonságos.

Ha egy ideális vacsora elkészítésekor ezt a megközelítést tartjuk szem előtt, s ehhez rendeljük hozzá a kívánt kalóriaértéket, biztosan jól járunk.

Miért? 

Miben segít, ha laktató, de könnyű vacsorát fogyasztunk?

Az előbbiek megértését segítheti, ha rápillantunk néhány élettani folyamatra, amit bizonyos kerülendő vagy ajánlott ételek okoznak.

Nézzük például a szénhidrátokat! Az egyik legfontosabb csoportosítás szerint vannak gyors felszívódású, illetve lassú felszívódású szénhidrátok. Hogy eldöntsük, melyik szénhidrátforrás melyik csoportba tartozik, abból indulhatunk ki, melyiknek milyen a vércukorszintünkre gyakorolt hatása, illetve mekkora inzulinválaszt vált ki a szervezetünkből. Ezt elég sok minden befolyásolja, de hogy ne menjünk el most nagyon ennek rejtelmeibe, csak említés szintjén érintünk párat. 

A glikémiás index utal arra, hogy egy adott étel milyen gyorsan és mekkora mértékben emeli meg a vércukorszintünket, a glikémiás terhelés (GL) pedig a GI-érték mellett a szénhidráttartalmat is (ebbe beleértendő a rost-tartalom is) számításba veszi. Fontos adat az ételek inzulin indexe is, sőt azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy az adott ételt sütve-főzve, azaz milyen hőkezelésnek kitéve fogyasztjuk. Végül pedig számít az is, hogy az adott fogásban mit (ezúttal milyen szénhidrátot) mivel fogyasztunk együtt. 

Vacsorára mindenképpen az az ideális, ha lassú felszívódású szénhidrátokból válogatunk.

Támpontként szolgálhat a választásban, hogy a magas GI-értékkel bíró ételeket tehát érdemes elkerülnünk. Ilyenek például finomított lisztből készült kenyerek, péksütemények, tészták, pizzák, melegszendvicsek, gyümölcsök, különösen aszalt formában.

Előnyösebb választás olyan alapanyagokból válogatnunk, amelyek anyacsonyabb glikémiás index (GI) mellett alacsonyabb GL-értékkel is rendelkeznek. (Itt találsz egy táblázatot ehhez.) Ilyenek például a friss nyers zöldségek, salátafélék, zöldséges egytálételek, ...

Mindemellett javasolt szem előtt tartani a valódi tápanyag-komplexitást is az adott ételben: tartalmaz-e természetes formában vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, rostokat, fehérjéket, s ha igen, milyen bőségben.

Hatás tekintetében nézzük, hogyan befolyásolhatnak a vacsorára fogyasztott különféle szénhidrátok!

Ha vacsorára gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztasz, akkor az több síkon is ellened dolgozhat:

  • felfokozott energikusságot, élénkséget okozhat, ami miatt nehezen tudsz elaludni és rosszul pihensz;
  • zsírraktározást idéz elő, nem pedig zsírégetést, ezt pedig biztosan nem akarod, ha fogyni szeretnél vagy tartani a súlyod;
  • a hirtelen vércukorszint-emelkedés gyors és nagy mértékű inzulinválaszt generál, a magas inzulinszint pedig kimondottan gátolja azokat az éjszakai, hormonális szabályozással működő folyamatainkat, amik felelnek például az immunerősségünkért, a regenerálódásunkért, de a zsírégető folyamatokért is. Ennél fogva a másnapi frissességed és kipihentséged is kockán forog.

Ezzel szemben, ha lassú szénhidrátokat tartalmaz a napod utolsó étkezése, akkor akár még zsírégető vagy fitness vacsorának is alkalmas lehet és a következőkben fog támogatni téged:

  • könnyen, gyorsan elalszol, amikor álomra hajtod a fejed, mert az inzulin szinted a normál tartományban lesz, s ennek is köszönhetően az alvást segítő hormon (melatonin) akadálytalanul felszabadulhat és dolgozhat a szervezetedben;
  • elősegíted azokat az éjszaka zajló, nagyon fontos hormonális szabályozású folyamatokat, amelyeknek köszönhetően napról-napra megújulsz, regenerálódsz, erős lesz az immunitásod és nem utolsó sorban a felesleges zsírpárnáidtól is fokozatosan megszabadulhatsz.

Egy könnyed vacsora logikusan az emésztésünket sem terheli meg, nem okoz diszkomfort érzeteket (puffadás, emésztési panaszok, zavarok, …) Mire nyugovóra térünk egy egyszerű, egészséges vacsora után, a nappali üzemmódunkhoz tartozó funkcióink „takarék” fokozatra kapcsolnak, s egyúttal zöld jelzést, szabad teret kapnak az éjszakai funkcióink.

 

Kalóriaszegény vacsora után jobban esik az alvásKalóriaszegény vacsora után jobban esik az alvás

Mit?

Egy laktató diétás vacsora összedobásakor törekedj arra, hogy:

  • egyfogásos vacsorában gondolkozz;
  • csak lassú felszívódású szénhidrátokból álljon (salátafélék, zöldségek nyersen, párolva, sütve, grillezve, egytálételként, savanyúságok);
  • könnyen emészthető fehérjéket tartalmazzon (halak, fehér húsok, húsleves, tojás);
  • ne vidd túlzásba a zsírok, olajak használatát (bátran használhatsz hidegen sajtolt olajat öntetként, de a szalonnaféléket, olajos magokat itt inkább hanyagold)!



Mit ne?

Ha nem hizlaló vacsorát szeretnél, akkor lehetőleg kerüld el

  • a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztását (szendvicsek, melegszendvicsek, krumplis, rizses köretek vagy ezekből készített egytálételek, péksütemények, tészták, pizzák, gyümölcsök, …);
  • a sok fogásos menüket, nehéz, zsíros egytálételeket;
  • a nehezen emészthető fehérjéket és zsírokat (vörös húsok, szalonnafélék, …);
  • a desszerteket, illetve az önjutalmazásra és stressz-levezetésre alkalmasnak gondolt nassolást.



Hogyan?

Hogyan oldd meg, hogy változatos legyen?

Nyerő dolog, ha egy szokás vagy tényező az életünkben - jelen esetben a laktató diétás vacsora - nem csak funkcionálisan szolgál minket, hanem még örömöt is okoz. Ahhoz, hogy ez egy étrendben megvalósuljon, vagyis a vacsora örömforrássá váljon, nélkülözhetetlen a változatosság.

Mutatunk néhány egyszerű lépést, amit követve akár néhány héten belül kialakíthatsz egy rendszeresen és könnyen követhető, egészséges vacsora “logikát”, hogy igazi íz-, szín- és tápanyagkavalkádot tudj teremteni a vacsora-asztalra.

  1. Válaszd ki azokat az alapanyagokat, amelyeket szeretsz (azokat is, amiket eddig rendszeresen fogyasztottál és azokat is, amiket nem szoktál enni, de nincsenek ellenedre) és készíts róluk egy listát. Ahhoz, hogy tényleg kalóriaszegény vacsora-alapanyagokat gyűjts össze, segédletként nézd át újra, amiket nagy vonalakban felsoroltunk az ajánlott vacsora-opciók között és a kerülendőket lehetőleg hagyd ki a listádról. (Ha bizonytalan vagy, nem boldogulsz egyedül, vagy kalóriaszámítást is akarsz az alapanyagokhoz rendelni, akkor kérj meg egy hozzáértő személyt, hogy segítsen neked ebben. Például engem. :))
  2. A listádat érdemes kategorizálnod minimum aszerint, hogy mik ezek közül szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
  3. Gondold át, hogy milyen ételeket tudsz magadtól is ezekből az alapanyagokból készíteni: nyersen, főzve, sütve, grillezve, egytálételként vagy bármely formában. Ezeket a recepteket írd össze, ha pedig segítség lehet a számodra a későbbiekben, akkor dolgozd is ki őket.
  4. Ha kifogytál a saját recept-ötletekből, kezdj el böngészni olyan recepteket - például a Kőeccerű receptjeink közül -, amelyek alapanyaguk tekintetében megfelelnek a támogató, diétás vacsora kívánalmainak és bővítsd ezzel a receptgyűjteményedet.

Ha már van 10-20 recepted, azzal könnyedén el tudsz kezdeni tervezni. 

És itt egy következő kulcs a változatossághoz: tervezz, készülj rá!

Legalább néhány napra előre tervezd meg, mi legyen a vacsora!

Ha van menü-terved, el tudod készíteni a vásárlandók listáját. Ez a lista költség- és időhatékonyságban is a segítségedre lesz. 

Attól függően, hogy előre elkészíthető, vagy részben előkészíthető ételeket tartalmaz a vacsora-terv, már előzőleg rákészülhetsz a következő napokra, így a mindennapos „már megint a vacsorával kell foglalkoznom” érzés terhét is csökkenteni tudod és időt szabadíthatsz fel az estéiden.

Mikor?

Mire figyelj a nap során, hogy egy könnyed, kalóriaszegény vacsorától is jóllakj és hiányérzet nélkül térj nyugovóra?

Van egy egyszerű módja annak, hogy amikor haza vetődsz és elérkezik a vacsora ideje, ne farkaséhséggel fald fel a hűtőszekrény tartalmát, hanem egy normális, kellemes éhségérzettel láss hozzá a vacsorakészítéshez és egy szerényebb, normál adag elfogyasztásával is jóllakottá, tápanyag-elégedetté válj.

Ez az egyszerű mód nem más, minthogy minden nap beiktatsz egy egészséges uzsonnát, valamikor 15 - 17 óra között

Ez lehet egy kis maréknyi olajos mag, kókusz chips, alacsony cukortartalmú gyümölcs egy kis sajttal/magokkal vagy néhány csíkokra szeletelt nyers zöldség (sárgarépa, uborka, zeller, …) magában vagy mártogatóssal.

Ha az ebéd és vacsora közé tudatosan beilleszted ezt a köztes étkezést, biztos, hogy kisebb mennyiséggel és könnyedebb vacsorával is jól fogod érezni magadat.

Időzíts jól!

Nem vagyok híve annak az ajánlásnak, miszerint 18 óra után már ne egyél semmit. Ehhez ugyan hozzá lehet szoktatni magunkat egy idő után, a test ugyanakkor nagy valószínűséggel éhezni kezd, s ez egyrészt belső stresszforrást jelent, másrészt rossz közérzetet okoz, s ezek egyike sem fogja elősegíteni a minőségi, regeneráló alvást.

Ráadásul kivitelezni is igencsak bonyolult lehet, hiszen ahogy korábban is írtuk, nem robotok vagyunk, akiken - bárhol járunk is éppen 18 órakor (munka után bevásárlás közben, a gyerekekért a különórára rohanva, az edzőteremben izzadva vagy  a dugóban ülve/metrón zötyögve) - egy gombnyomással lefuttathatnánk a „18 órakor vacsora” programot. Sokszor eleve időszervezési képtelenség, hogy a vacsorát erre az időpontra időzítsük és ne későbbre.

A vacsora legkésőbbi időpontját ahhoz igazítsd, amikor tudod, hogy várhatóan lefekszel aludni aznap este. Ehhez képest számolj vissza 2-2,5 órát és akkor legyen az utolsó étkezésed időpontja. Ha például tudod, hogy 22 óra körül már ágyban leszel, akkor 19 óra körülre időzítsd a vacsora kezdetét, s 20 órára meg is vacsorázol. Így alakítva azt is el tudod kerülni, hogy lefekvésig megéhezz (éhesen lefeküdni ugyanis meglehetősen kellemetlen és lehangoló érzés és ez mindenképpen elkerülendő), illetve a vacsorád megemésztése is olyan fázisba jut a lefekvésig, hogy nem fogja akadályozni az éjszaka fontos folyamataidat.

Lefekvés előtt közvetlenül lehetőleg már ne egyél semmit, maximum 1 pohár citromos vizet igyál, ha valamiért mégis hiányérzeted lenne.

S hogy ne csak elméletekről beszéljünk, ha egyszerű diétás vacsorában gondolkodunk: mutatunk néhány gyors vacsora receptet, amit akár már ma kipróbálhatsz, akkor is, ha fogyókúrázol. 

Következzék hát néhány szuper vacsora ötlet!

Tonhal saláta - egy kalóriaszegény vacsora

#1 Tonhalas töltött tök

Hozzávalók:

  • 1 közepes vagy nagyobb főzőtök
  • 3 db tonhal konzerv (saját levében vagy olívaolajban)
  • kis darab póréhagyma vagy lilahagyma
  • 3 ek krémsajt vagy 10 dkg krémfehérsajt
  • 10 dkg reszelt Trappista

Elkészítés:

  1. A tököt megmossuk, hosszában kettévágjuk, lehámozzuk és kivájjuk a magházát, magjait. A tonhalról lecsorgatjuk a levét vagy az olajat és egy tányérban villával szétnyomkodjuk. Hozzáadjuk a krémsajtot vagy az apró kockákra darabolt krémfehérsajtot és a felaprított hagymát. 
  2. Mindezt krémesre kikeverjük és egyenlően elosztva beletöltjük a tök kivájt mélyedésébe.
  3. Előmelegített sütőben 180-200 fokon kb 30 percig sütjük lefedve.
  4. Ekkor kivesszük a sütőből, levesszük róla, amivel lefedtük. Megszórjuk reszelt sajttal, visszatesszük a sütőbe és még addig sütjük (kb 10-15 perc), amíg a sajt aranybarnára pirul a tetején. Kicsit hagyjuk kihűlni, majd szeletelve tálaljuk, friss vegyes saláta körítéssel.

TIPP:

➡ A tök helyett cukkinit is használhatsz.

➡ A krémsajtot helyettesítheted Bryndzával vagy parmezánnal.

➡ A tonhal helyett megteszi más halkonzerv is, amit szeretsz.

#2 Rózsaszín saláta

Hozzávalók:

  • Fél zellergumó
  • 1 szál nagyobb sárgarépa
  • 1 közepes cékla
  • 1 nagyobb zöldalma
  • kókuszzsír, só
  • 1 tojás sárgája
  • 1 ek. tökmagolaj (vagy más hidegen sajtolt olaj)
  • csipetnyi só
  • 1 tk. eritrit
  • 1 tk. mustár
  • 1 kk. almaecet
  • 2,5 dl natúr joghurt
  • 2,5 dl tejföl

Elkészítés:

  1. A zellert, sárgarépát, célkát meghámozzuk, vékony csíkokra gyaluljuk és enyhén megsózzuk.
  2. Kerámiabevonatos serpenyőben kevés kókuszzsíron 10-15 percig dinszteljük.
  3. Az almát megmossuk, magtalanítjuk és szintén vékony csíkokra gyaluljuk.
  4. A tojássárgáját kikeverjük a sóval, eritrittel, mustárral és almaecettel, majd homogénre keverjük a joghurttal és tejföllel.
  5. A masszába beleforgatjuk az almát és a dinsztelt zöldségeket, jó alaposan átkeverjük és lefedve hűtőben néhány órán át hagyjuk összeérni az ízeket.

Fogyaszthatjuk önmagában tízóraira, uzsonnára is, de alkalmas főétkezéshez köretként is sültek, sajtok, tojásételek mellé.



#3 Sült csirkemell bíbor zöldségágyon

Hozzávalók:

  • 1 db csirkemell filé
  • köménymag, fűszer ízlés szerint
  • negyed lilakáposzta
  • közepes cékla
  • közepes sárgarépa
  • kókuszzsír, só
  • 2 dl natúr joghurt
  • 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

  1. A csirkemell filét kis kockákra szeleteljük. Kevés kókuszzsíron picit megsózva és ízlés szerint fűszerezve enyhén pirosra sütjük.
  2. A céklát és a sárgarépát meghámozzuk, vékony csíkokra gyaluljuk. A lilakáposztát szintén vékonyan lereszeljük. Kókuszzsíron kevés sóval, gyakori kevergetés mellett együtt félpuhára dinszteljük.
  3. A fokhagymát megpucoljuk, apróra szeleteljük vagy fokhagymanyomón átnyomjuk és beletesszük a natúr joghurtba. Alaposan összekeverjük.
  4. Tálaláskor a gyönyörű bíborszínben pompázó, illatos káposztás-céklás zöldséget tányérra halmozzuk és meglocsoljuk fokhagymás joghurttal. Ráhalmozzuk a sült csirkemellet.

Díszítésként vagy az ízek fokozására megszórhatjuk friss zöldfűszerrel, csírával vagy mikrozölddel. Kitűnő ebédnek vagy vacsorának!


kövesd a kőeccerű facebook oldalt! hogy ne kattins hiába,
a "követem" menüben feltétlenül jelöld be, hogy elsőként jelenítsen meg minket :)
kövesd a kőeccerűt pinteresten és mentsd el a kedvenc ételeid pinjeit!
iratkozz fel hírlevelünkre, mit-főzzek-ma receptajánlóinkért és friss írásainkért!
kövesd a kőeccerűt instagramon is!